Gợi ý thực đơn cho mẹ sau sinh đủ dinh dưỡng và lợi sữa

Sau khi sinh, cơ thể của mẹ cần thời gian để phục hồi, đồng thời cung cấp dưỡng chất cho bé thông qua sữa mẹ. Do đó, chế độ ăn uống khoa học và dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng giúp mẹ lấy lại sức khỏe và đảm bảo sự phát triển tốt nhất cho con.

Trong bài viết này, Siêu Thị 24h sẽ chia sẻ thực đơn cho mẹ sau sinhcả tuần, giúp mẹ có đủ dinh dưỡng để lợi sữa và hồi phục nhanh chóng.

Thực đơn cho mẹ sau sinh thế nào là tốt nhất?

Chế độ dinh dưỡng hợp lý dành cho mẹ nuôi con bú

Theo khuyến cáo từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO),mẹ nên nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu đời để đảm bảo sự phát triển toàn diện cho bé. Chế độ dinh dưỡng của mẹ sau sinh ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng sữa mẹ, từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe và sự phát triển của bé.

Khi xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh, có một số yêu cầu dinh dưỡng cần được lưu ý:

• Nhu cầu về năng lượng: Sau khi sinh, mẹ cần bổ sung thêm khoảng 500 Kcal mỗi ngày so với người bình thường. Dinh dưỡng bổ sung thêm sẽ đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mẹ phục hồi và cho quá trình sản xuất sữa.
• Nhu cầu về đạm (protein): Chất đạm là yếu tố quyết định chất lượng sữa mẹ. Để đảm bảo cung cấp đủ đạm, mẹ có thể ăn các thực phẩm giàu protein như cá, thịt gà, trứng, sữa, và các loại đậu.
• Nhu cầu về chất béo (lipid): Mẹ sau sinh cần bổ sung các chất béo tốt, đặc biệt là axit béo không no để giúp bé phát triển trí não và thị lực. Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm dầu ô liu, cá hồi, quả bơ, và các loại hạt.
• Nhu cầu về vitamin và khoáng chất: Rau xanh, trái cây và thực phẩm giàu khoáng chất như canxi, sắt, và vitamin A, C, D rất cần thiết. Bổ sung đủ các dưỡng chất này giúp mẹ tránh tình trạng thiếu máu, mệt mỏi và giảm nguy cơ táo bón.
• Nhu cầu về nước: Uống đủ nước là điều cần thiết để đảm bảo quá trình sản xuất sữa hiệu quả. Mẹ nên uống từ 2-2,5 lít nước mỗi ngày để cơ thể luôn được cung cấp đủ nước.

Gợi ý thực đơn cho mẹ sau sinh đầy đủ dinh dưỡng và lợi sữa

Sau khi hiểu rõ các yêu cầu dinh dưỡng cơ bản, dưới đây là một số gợi ý thực đơn cho mẹ sau sinh trong suốt một tuần, giúp đảm bảo mẹ có đủ năng lượng và dinh dưỡng cần thiết.

Thực đơn thứ 2

• Bữa sáng: Súp bí đỏ, bánh mì nướng và 1 ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: Cơm trắng, canh rau ngót tôm, gà hấp gừng, ruốc heo.
• Bữa tối: Cơm trắng, canh khổ qua nhồi thịt băm, cá da trơn.

Thực đơn thứ 3

• Bữa sáng: Phở bò, 2 quả vú sữa, sữa chua.
• Bữa trưa: Canh giò hầm đu đủ, cơm trắng, thịt luộc, trứng gà luộc.
• Bữa tối: Hoa thiên lý nấu thịt băm, cơm trắng, đậu đũa luộc, gà kho gừng.

Thực đơn thứ 4

• Bữa sáng: Cháo yến mạch, sữa chua.
• Bữa trưa: Cơm trắng, thịt bò kho, canh cà rốt hầm sườn heo.
• Bữa tối: Cơm trắng, canh bí đao, tôm rang, thịt bò xào tỏi.

Thực đơn thứ 5

• Bữa sáng: Cháo gà, sữa đậu nành, 1 quả táo.
• Bữa trưa: Cơm trắng, trứng luộc, tôm luộc, canh đu đủ xanh.
• Bữa tối: Cơm trắng, rau súp lơ luộc, gà kho sả, 1 quả vú sữa.

Thực đơn thứ 6

• Bữa sáng: Cơm gạo lứt, 1 quả táo.
• Bữa trưa: Cơm trắng, canh cua rau đay, giò lụa, rau khoai lang luộc.
• Bữa tối: Cơm trắng, canh bí đao nấu tôm, giá xào thịt bò.

Thực đơn thứ 7

• Bữa sáng: Cơm gạo lứt, canh bí nấu xương.
• Bữa trưa: Cơm trắng, thịt bò kho, canh hoa chuối nấu sườn.
• Bữa tối: Cơm trắng, canh bí đao thịt băm, tôm rang, thịt bò xào tỏi.

Thực đơn Chủ nhật

• Bữa sáng: Cháo gà, nước ép táo.
• Bữa trưa: Cơm trắng, bầu luộc, cá diếc kho gừng, đuôi bò hầm thuốc bắc.
• Bữa tối: Cơm trắng, bầu luộc, thịt kho tàu, gà rang gừng.

Những lưu ý khi xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh

Thực đơn cho mẹ sau sinh cần đảm bảo đủ dưỡng chất và nguyên liệu dễ tìm mua. Tuy nhiên, để có được nguồn sữa tốt nhất cho con, mẹ cần lưu ý:

• Phải ăn đủ bữa: Mẹ sau sinh không nên bỏ bữa, ăn đúng giờ và đầy đủ để duy trì năng lượng cho cả mẹ và bé.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Không chỉ ăn uống, nghỉ ngơi cũng là yếu tố quan trọng giúp cơ thể mẹ phục hồi.
• Hạn chế thực phẩm dầu mỡ: Tránh ăn các món chứa nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh hay quá mặn để giữ gìn sức khỏe cho mẹ và bé.
• Tránh kiêng quá mức: Nhiều người có thói quen kiêng khem quá mức sau sinh, điều này có thể làm thiếu hụt dưỡng chất. Mẹ cần tuân theo chế độ dinh dưỡng cân bằng, tránh kiêng quá nhiều.
• Hạn chế đồ uống có cồn: Không uống rượu, bia hoặc các thức uống chứa cồn vì có thể ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ.

Chăm sóc sức khỏe cho mẹ sau sinh là bước đệm quan trọng để mẹ có thể nuôi con khỏe mạnh. Việc xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh khoa học không chỉ giúp mẹ nhanh chóng phục hồi sức khỏe mà còn mang lại nguồn sữa chất lượng cho bé. Hãy luôn chú ý đến chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và chăm sóc bản thân để vượt qua giai đoạn sau sinh một cách nhẹ nhàng và hiệu quả.